Karakteristik Gerak Dasar Senam
Senam merupakan kegiatan fisik
yang paling kaya struktur geraknya. Dari karakteristik dan struktur geraknya,
senam dapat dikatakan kegiatan fisik yang sangat cocok untuk dijadikan sebagai
alat pendidikan jasmani, karena dianggap mampu memberikan sumbangan terhadap
pengembangan kualitas motorik dan kualitas fisik anak sekaligus. Karakteristik
gerak senam sangat berarti dalam peningkatan pengertian dan pemahaman anak
terhadap prinsip-prinsip mekanika gerak dan hukum alam yang bekerja pada tubuh
yang bergerak, dalam mencapai keberhasilan menguasai keterampilan senam.
Keterampilan senam selalu dibangun diatas keterampilan gerak dasar lokomotor, nonlokomotor dan manipulatif.
Keterampilan senam selalu dibangun diatas keterampilan gerak dasar lokomotor, nonlokomotor dan manipulatif.
1. Keterampilan Lokomotor
Lokomotor diartikan sebagai gerak
berpindah tempat, seperti jalan, lari, lompat, loncat dsb. Dalam senam gerakan-gerakan
tersebut sangat penting digunakan bahkan ditambah beberapa gerak berpindah yang
lain, seperti guling, kip, handspring dsb. Gerak lokomotor sangat diperlukan
untuk menambah momentum horizontal, seperti lari awalan.
2. Keterampilan Non-lokomotor
Non-lokomotor adalah gerak yang tidak berpindah tempat, mengandalkan ruas-ruas persendian tubuh yang membentuk posisi-posisi berbeda yang tetap tinggal di satu titik. Misalnya; meliuk, membengkok dsb. Dapat dilakukan secara perorangan ataupun berpasangan.
3. Keterampilan Manipulatif
Manipulasi sering diartikan sebagai kemampuan untuk memanipulasi objek tertentu dengan anggota tubuh: tangan, kaki atau kepala. Termasuk keterampilan manipulatif diantaranya; menangkap, melempar, menendang dsb. Dalam senam artistik keterampilan ini jarang dijumpai, tetapi merupakan ciri utama di senam ritmik.
2. Keterampilan Non-lokomotor
Non-lokomotor adalah gerak yang tidak berpindah tempat, mengandalkan ruas-ruas persendian tubuh yang membentuk posisi-posisi berbeda yang tetap tinggal di satu titik. Misalnya; meliuk, membengkok dsb. Dapat dilakukan secara perorangan ataupun berpasangan.
3. Keterampilan Manipulatif
Manipulasi sering diartikan sebagai kemampuan untuk memanipulasi objek tertentu dengan anggota tubuh: tangan, kaki atau kepala. Termasuk keterampilan manipulatif diantaranya; menangkap, melempar, menendang dsb. Dalam senam artistik keterampilan ini jarang dijumpai, tetapi merupakan ciri utama di senam ritmik.
Konsep Gerak Dasar Senam
Tubuh manusia dapat bergerak
dalam berbagai cara dan dalam kombinasi tak terbatas. Semua gerakan manusia memerlukan waktu (Time), daya (power),
dan ruang (space). Tubuh manusia mengekspresikan kebutuhannya melalui berbagai
macam kombinasi daya, waktu, ruang, yang masing-masing bersifat unit pada
setiap individu. Semakin komplek pola gerak yang dilakukan, semakin besar
instropeksi harus dilakukan, sehingga semakin memerlukan pengertian mendasar
tentang prinsip-prinsip mekanika gerak, keseimbangan, sistem penggerak, hukum-hukum gerak, dll.
Persyaratan Kualitas Fisik
Kualitas fisik seperti kelentuan,
kekuatan, power, dan daya tahan merupakan faktor penting yang harus dimiliki
oleh pesenam untuk berhasil dalam menguasai gerakan senam.
a. Kelentukan (flexibility)
Kelentukan adalah salah satu
komponen fisik yang sangat penting kaitannya dalam prestasi senam. Kelentukan
adalah kualitas spesifik, yang menyatakan bahwa seseorang bisa jadi fleksibel
dalam salah satu persendiannya tetapi tidak dalam sendi yang lain. Begitu juga
dalam hal perkembangannya, dimana satu persendian lebih cepat merespon pada
latihan stretching dan pada yang lainnya.
1. Mengapa Kelentukan Penting?
Pentingnya kelentukan dalam senam
berkenaan dengan tiga hal utama, yaitu:
- Jarak yang luas dan kelentukan penting untuk keindahan, irama, dan keanggunan gerak.
- Banyak keterampilan senam memerlukan kelentukan derajat tinggi sebelum dapat ditampilkan. Misalnya, guling depan kangkang atau kaki lurus tidak mungkin dilakukan tanpa kelentukan yang baik. Apa lagi gerakan-gerakan seperti walkover atau backover.
- Kelentukan yang baik akan menurunkan kemungkinan terjadinya cedera dan memperbaiki kesehatan tubuh.
2. Apa yang Membatasi kelentukan?
Faktor yang membatasi kelentukan
adalah jaringan jaringan halus, misalnya otot, jaringan ikat, tendon dan
ligamentum. Di samping itu harus juga dicatat bahwa kurangnya kekuatan
merupakan faktor yang membatasi kelentukan aktif.
3. Bagaimana Meningkatkan Kelentukan?
3. Bagaimana Meningkatkan Kelentukan?
Sedikitnya ada tiga macam cara
yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kelentukan, yaitu:
- Peregangan statis (static stretching)
- Peregangan dinamis (ballistic or dynamic stretching)
- Peregangan yang dibantu (assisted stretching)
a). Static stretching pada
dasarnya adalah menempatkan diri sendiri dalam posisi yang memanjangkan
jaringan ikat dan menahan posisi tersebut untuk satu priode waktu tertentu (60
detik atau lebih). Karena adanya suatu kontraksi reflexif dari otot (stretch
reflex) ketika meregang (terutama diregang dengan cepat) dan karena adanya
proses peredaman dan refleks ini jika otot yang bersangkutan ditahan meregang
untuk beberapa menit (proses akomodasi), maka disarankan proses meregang
dilakukan pelan-pelan dan menahannya untuk beberapa menit. Kita akan merasakan
bahwa otot akan melemas dan melonggar dan karenanya bisa memanjang.
b). Ballistic stretching melibatkan gerakan merenggut dan memantul dalam posisi meregang. Karena adanya kontraksi reflexif dan otot yang diregang, maka resiko cedera pada jenis peregangan ini lebih besar, sehingga harus dilakukan dengan ekstra hati-hati.
c). Assisted stretching menggabungkan penggunaan pasangan atau bantuan dari orang lain untuk secara manual meregang otot dan bagian tubuh yang diregang. Dalam latihan peregangan untuk senam dikenal dua macam tipe bantuan yang dapat diberikan, yaitu pertama, passive stretching, yaitu pasangan hanya semata-mata menambah tekanan yang lembut tapi kuat untuk menambah regangan, dan kedua, passive stretch and active hold, yaitu ada bantuan dan pasangan untuk meregang hingga posisi yang diinginkan, kemudian pesenam yang bersangkutan harus mencoba menahan posisi itu secara aktif pada batas terjauh peregangan itu.
Sebagai catatan, dari keseluruhan tehnik yang diuraikan di atas, satu hal harus diperhatikan, bahwa untuk pertimbangan pesenam dan hasil latihan yang maksimal, maka latihan peregangan harus:
b). Ballistic stretching melibatkan gerakan merenggut dan memantul dalam posisi meregang. Karena adanya kontraksi reflexif dan otot yang diregang, maka resiko cedera pada jenis peregangan ini lebih besar, sehingga harus dilakukan dengan ekstra hati-hati.
c). Assisted stretching menggabungkan penggunaan pasangan atau bantuan dari orang lain untuk secara manual meregang otot dan bagian tubuh yang diregang. Dalam latihan peregangan untuk senam dikenal dua macam tipe bantuan yang dapat diberikan, yaitu pertama, passive stretching, yaitu pasangan hanya semata-mata menambah tekanan yang lembut tapi kuat untuk menambah regangan, dan kedua, passive stretch and active hold, yaitu ada bantuan dan pasangan untuk meregang hingga posisi yang diinginkan, kemudian pesenam yang bersangkutan harus mencoba menahan posisi itu secara aktif pada batas terjauh peregangan itu.
Sebagai catatan, dari keseluruhan tehnik yang diuraikan di atas, satu hal harus diperhatikan, bahwa untuk pertimbangan pesenam dan hasil latihan yang maksimal, maka latihan peregangan harus:
- Dalam keadaan panas/setelah melakukan pemanasan.
- Diregang perlahan-lahan, dan
- Melemaskan otot yang sedang diregang
b. Kekuatan (strength)
1) Apakah kekuatan ?
Kekuatan adalah sejumlah daya yang dapat dihasilkan oleh suatu otot ketika otot itu berkontraksi. Kekuatan dapat ditingkatkan dengan menambah beban yang bisa diatasi otot secara progesif sehingga otot tersebut menyesuaikan kekuataannya pada beban itu dengan cara menambah tegangannya yang diistilahkan dengan hyper trophy.
Kekuatan adalah sejumlah daya yang dapat dihasilkan oleh suatu otot ketika otot itu berkontraksi. Kekuatan dapat ditingkatkan dengan menambah beban yang bisa diatasi otot secara progesif sehingga otot tersebut menyesuaikan kekuataannya pada beban itu dengan cara menambah tegangannya yang diistilahkan dengan hyper trophy.
Dilihat dan jenis kontraksinya pada saat melatih kekuatan otot, maka jenis latihan kekuatan dapat dibedakan menjadi dua macam latihan. Jika otot tersebut dilatih dengan gerakan yang menyebabkan terlihat memanjang dan memendek, maka latihan tersebut disebut latihan jenis isotonis. Sedangkan jika pada otot yang dilatih tersebut tidak terlihat adanya gejala pemanjangan dan pemendekan yang jelas, latihan tersebut dinamakan latihan isometris. Iso artinya “sama”, tonis artinya “tegangan”, dan metris artinya “panjang”.
Latihan isotonis biasanya dibedakan lagi menjadi dua macam, yaitu concentric dan eccentric. Concentric adalah kontraksi yang menyebabkan otot-otot memendek, sedangkan eccentric adalah sebaliknya, yaitu kontraksi karena bebannya terlalu berat karena telah membuat otot yang berkontraksi terlihat memanjang.
2) Mengapa kekuatan penting?
Penampilan yang baik dalam senam sangat tergantung pada kekuatan otot. Karenanya meningkatkan kekuatan pesenam akan meningkatkan pula tingkat prestasinya dalam senam dan, sebaliknya, keikutsertaan seseorang dalam senam akan otomatis meningkatkan kekuatan seseorang. Jadi disamping adanya manfaat biasa seperti berfungsinya fisik secara lebih baik, penampilan yang lebih bagus serta banyaknya cadangan kekuatan, pengembangan dalam kekuatan mempunyai manfaat langsung dalam penampilan senam, diantaranya:
- Keselamatan; pesenam yang lebih kuat akan mampu mencegah terjadinya cedera yang berbahaya ketika terjadi jatuh dibandingkan dengan yang lebih lemah.
- Keterampilan; banyak keterampilan senam tidak dapat ditampilkan tanpa kekuatan yang lebih.
- Mendukung kemampuan lain; kemampuan-kemampuan seperti kecepatan, daya tahan, power, dll., dalam batas tertentu, tergantung pada kekuatan.
Dalam kaitan ini ada satu hukum
yang berlaku bahwa “untuk meningkatkan kekuatan, anda harus membebani otot-otot
anda”. Membebani otot-otot adalah memberikan beban kerja yang lebih besar dan
pada beban kerja yang biasa. Dengan kata lain, latihan otot tidak membuat otot
bekerja lebih keras (dari pada kekuatan sebelumnya) tidak akan meningkatkan
kekuatan otot tersebut. Membebani otot untuk mengembangkan kekuatan yang paling
efektif adalah dengan cara memilih kegiatan yang tidak dapat diulang lebih dan
5 hingga 7 kali dalam satu set ulangan. Latihan-latihan yang bisa diulang
melebihi jumlah ulangan di atas hanya akan mengembangkan daya tahan otot yang
bersangkutan, tetapi tidak meningkatkan kekuatannya.
c. Daya Ledak (Power)
Power adalah kombinasi antara
kekuatan dan kecepatan. Kekuatan mengukur kemampuan untuk mengangkat bebannya
dan kecepatan mengukur kecepatan untuk mengangkat beban itu. Misalnya melakukan
pull-ups dengan baik memerlukan kekuatan, tetapi melakukan pull-ups dengan
cepat memerlukan power.
1) Mengapa Power penting?
Power adalah suatu atribut fisik
yang paling dominan yang diperlukan dalam senam. Kebanyakan keterampilan senam
bergantung pada kualitas fisik yang satu ini dalam hal bahwa pesenam harus
menggerakkan tubuhnya atau bagian tubuhnya secara cepat, sehingga memerlukan
kekuatan dan kecepatan secara simultan.
2) Bagaimana Power dikembangkan?
Pengembangan power, seperti juga
pengembangan atribut fisik lainnya, harus dijadikan program yang teratur dalam
latihan senam. Pengembangan program ini dapat dilakukan dengan cara latihan
yang sama dengan latihan kekuatan, hanya kegiatannya
dilakukan dengan kecepatan yang tinggi.
d. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan dapat menunjuk pada
kemampuan cardio respiratory (jantung dan paru-paru) atau pada daya tahan otot
(muscular endurance). Untuk keperluan pembelajaran senam, maka kita hanya akan
membatasi pembahasan ini pada diskusi tentang daya tahan otot yang dapat
dianggap sebagai kemampuan menahan kelelahan otot atau kemampuan untuk bertahan
lama dalam kegiatan olahraga.
1) Mengapa Daya Tahan Perlu?
Daya tahan otot tidak begitu penting dalam penampilan aktual dan keterampilan senam, Ia hanya penting untuk bisa bertahan dalam kegiatan senam, baik latihan maupun pertandingan, yang memakan waktu lama. Ketika melakukan atau mempelajari keterampilan, seseorang harus melakukan banyak ulangan terus menerus. Dengan daya tahan otot yang baik, waktu latihan yang lebih lama akan dapat ditempuh dan sedikit waktu istirahat yang diperlukan.
2) Bagaimana Daya Tahan Dikembangkan?
Latihan-latihan yang berulang-ulang dan memerlukan kegiatan yang berkelanjutan merupakan jalan terbaik dalam mengembangkan kemampuan yang satu ini. Sebagai satu pedoman dasar, suatu latihan yang diulang lebih dari sepuluh kali akan mengembangkan daya tahan.
Selain yang telah disebutkan di atas, kemampuan motorik yang dapat menunjang pelaksanaan senam sangat banyak, di antaranya adalah kelincahan (agility), koordinasi, kecepatan, keseimbangan, dll.
Referensi:
Margono, Agus, dkk. 2012. Modul PLPG Penjaskes Rayon 113 UNS Surakarta. Surakarta: Panitia Sertifikasi Guru Rayon 113.